Schlafmangel bei Jugendlichen: Müdigkeit, Konzentrationsmangel und verzögertes Schlafphasensyndrom

Schlafmangel und Konzentrationsmangel während der Schule?
Spätes zu Bett gehen und ein verzögertes Schlafphasensyndrom?
Zwei Beispiele von Schlafstörungen, die häufig Jugendliche und junge Erwachsene betreffen.

In dieser Phase des Lebens ist das Schlafbedürfnis besonders hoch, dennoch ist die innere Uhr von jungen Leuten zahlreichen sozialen und schulischen Zwängen unterworfen.

Ein gesunder Schlafrhythmus und eine gute Schlafqualität reichen oft aus, um solche Störungen zu beheben.

Natürliche Lösungen existieren, um die biologische Uhr neu einzustellen.

Der Schlaf von Jugendlichen

Der Schlaf-Wach-Rhythmus von Jugendlichen ist vielen schulischen und sozialen Verpflichtungen unterworfen. Jugendliche gehen gerne spät ins Bett, dies hat aber durchaus auch biologische Gründe, sehr wahrscheinlich spielen die pubertären Hormonwechsel eine Rolle. In dieser Lebensphase nimmt der Tiefschlaf ab, der Schlaf zu Beginn der Nacht wird leichter und das Einschlafen gestaltet sich schwieriger. Während der Schulzeit reduziert sich die nächtliche Schlafdauer um fast 2 Stunden, bei 12- bis 18-jährigen, obwohl das physiologische Schlafbedürfnis sogar eher zunimmt. Jugendliche leiden sehr oft an chronischem Schlafmangel. Um den Mangel zu kompensieren, schlafen Jugendliche während den Wochenenden und in der Ferienzeit morgens länger. Die Schlafzeiten wechseln ständig, was Störungen der inneren Uhr und des zirkadianen Rhythmus zur Folge hat.

> Mehr zum zirkadianen Rhythmus

Müdigkeit, Hyperaktivität und Konzentrationsmangel

Die Reifung des Schlafes ist sehr wichtig für die Entwicklung des Kindes: der lebhafte Schlaf und später die REM-Phase sind fundamental für die Entwicklung des Nervensystems und der Kognition (Lernfähigkeit und Gedächtnis).

Ein Schlafmangel kann beim Kind grosse Müdigkeit und Erregung hervorrufen, was zu Konzentrationsmangel und Hyperaktivität führen kann. Durch einen nicht genügend tiefen Schlaf und dem unveränderten Schulrhythmus hat das Kind Schwierigkeiten sich zu erholen.

Dieses Phänomen zeigt sich auch bei Jugendlichen und kann ein Vorbote des Schlafphasensyndroms sein.

Das verzögerte Schlafphasensyndrom

Diese Störung findet man oft bei Jugendlichen, die sich spontan eine sehr späte Schlafenszeit angewöhnen. Die Ursachen können biologisch, saisonbedingt, ferienbedingt oder aber sozialer Natur sein, wie etwa beim Bildschirmgebrauch.

Die Betroffenen befinden sich, wenn sie den Schulrhythmus wieder aufnehmen, im Widerspruch mit den äusseren Zeitgebern. Sie stehen also sehr früh auf und leiden an Schlafentzug. Dies hat mehrere Konsequenzen. Zuerst treten die üblichen Symptome von Schlafmangel auf:  Reizbarkeit, Instabilität, Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen. Es können aber auch Entwicklungsstörungen auftreten. Tatsächlich haben Jugendliche, pubertätsbedingt, ein enormes Schlafbedürfnis. Um Störungen zu vermeiden sollte der Schlaf lange genug dauern (8 bis 10 Stunden) und regelmässig sowie erholsam sein. Das verzögerte Schlafphasensyndrom wird durch den spätabendlichen Gebrauch von Bildschirmen verstärkt. Diese strahlen Blaulicht ab, was die Melatonin-Synthese verzögert. Es wird deshalb empfohlen, auf den spätabendlichen Gebrauch von Bildschirmen zu verzichten und Applikationen oder Spezialbrillen gegen Blaulicht zu verwenden.

Wie findet man einen guten Schlafrhythmus?

Die im Bett verbrachte Zeit sollte hauptsächlich dem Schlafen gewidmet sein. Das Bett muss deshalb von schlafstörenden Aktivitäten wie Lesen, Fernsehen und Essen freigehalten werden. Es ist ebenfalls ratsam, mindestens 1 Stunde vor dem zu Bett gehen, keinen Bildschirm (Computer, Tablet, Smartphone) mehr zu brauchen. Denn das Blaulicht von Bildschirmen hemmt die Melatonin-Produktion und fördert die Entstehung eines verzögerten Schlafphasensyndroms.

Für Jugendliche, die spät zu Bett gehen und ein verzögertes Schlafphasensyndrom entwickelt haben: Das Ziel ist, sich schnellstmöglich an eine frühere Schlafenszeit zu gewöhnen. Es wird empfohlen, während 6 bis 12 Tagen, jeden Abend 15 Minuten früher ins Bett zu gehen.

Eine natürliche Möglichkeit zur Verbesserung des Schlaf-Wach-Rhythmus und der Schlafqualität besteht darin, die körpereigene Produktion an Serotonin und Melatonin aus der Aminosäure L-Tryptophan zu optimieren. Durch eine Nährstoff-Zufuhr an L-Tryptophan wird die Bildung dieser zwei Schlaf-Regler ermöglicht. Dabei ist jedoch die Verwertbarkeit des L-Tryptophans abhängig von anderen Nährstoffen wie Vitamin B3 und B6 und gewissen Kohlenhydraten.

Tatsächlich hat eine Studie gezeigt, dass eine Zufuhr an L-Tryptophan aus Milchproteinen die Schlafqualität und die Aufmerksamkeit schon nach einem Tag verbessert(2). Dies ist vor allem für Junge interessant, die an einer schlechten Schlafqualität und an Konzentrationsmangel leiden.

> Mehr über die Zufuhr an L- Tryptophan und assoziierten Nährstoffen

(2) Markus and al, american Journal of Clinical Nutrition (2005).

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