Natürliches L-Tryptophan, eine Aminosäure mit schlaffördernden und Stress reduzierenden Eigenschaften

Unser Körper benötigt L-Tryptophan zur Herstellung von:
– Serotonin, fördert das Einschlafen und den Tiefschlaf. Serotonin trägt auch zu einer gesunden Stressresistenz bei und reduziert Gemütsschwankungen.
– Melatonin, dem Schlafhormon. Melatonin ist unentbehrlich für das Funktionieren der inneren, biologischen Uhr.

L-Tryptophan ist eine von acht essenziellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt.

L-Tryptophan wird also nicht in unserem Körper hergestellt und muss durch die Nahrung zugeführt werden.

Natürliches L-Tryptophan wird vom Körper gut aufgenommen. Zur Umwandlung in Serotonin/Melatonin braucht es Vitamin B3 und B6 sowie Kohlenhydrate.

Der Stoffwechsel von L-Tryptophan: Produktion von körpereigenem Serotonin und Melatonin

In Anwesenheit von Kohlenhydraten wie Hafer, kann L-Tryptophan in hohen Mengen aufgenommen werden(1), wobei der Transport durch die Blut-Hirn-Schranke erleichtert wird. Im Gehirn wird das L-Tryptophan zuerst zu Serotonin umgewandelt, anschliessend zu Melatonin. Beide Substanzen sind sehr wichtige Schlaf-Regler. Für diese chemischen Umwandlungen braucht es zwingend genügend Vitamin B6.

Im menschlichen Körper werden 95% des L-Tryptophans zur Vitamin-B3-Synthese verwendet. Weniger als 5% stehen der Serotonin/Melatonin-Produktion zur Verfügung. Eine Zufuhr an Vitamin B3 kann dieses Verhältnis vorübergehend umkehren und somit die Serotonin/Melatonin-Synthese begünstigen.

Das Serotonin regelt unsere Schlafstruktur und sorgt für zusammenhängenden Schlaf. Es bewirkt das Einschlafen und erlaubt den Eintritt in den Tiefschlaf und in den REM-Schlaf. Beide sind unerlässlich für die körperliche und geistige Erholung. Das Serotonin wird weiter zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt, das wichtig ist für das funktionieren der inneren Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt.

> Mehr zu Serotonin und seiner Funktion in Tiefschlaf und REM-Schlaf

> Mehr zum Schlafhormon Melatonin und dem zirkadianen Rhythmus

Natürliches L-Tryptophan

Die Wirksamkeit der Verbindung "natürliches L-Tryptophan - Vitamin B6 - Vitamin B3"

Der Komplex „L-Tryptophan-Vitamin B6-Vitamin B3“ mit einer Kohlenhydrat-Quelle, hat zu einer signifikanten Erhöhung der Tiefschlafzeit um 39% bei Personen mit Schlafschwierigkeiten geführt(2).

Verlängerung der nächtlichen Schlafzeit

39,3%

Natürliche Verbindung

-3,2%

PLACEBO

Eine zweite Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von L-Tryptophan-reichen Milchproteinen nicht nur die Schlafqualität verbessert, sondern auch die Aufmerksamkeit und geistige Fähigkeiten erhöht. Dieser Effekt ist schon nach 24 Stunden bemerkbar(3).

> Elverev‘ Synchro 8H, Nahrungsergänzung auf Milchprotein-Basis mit Vitamin B3 und B6, Hafer und Magnesium.

L-Tryptophan bekämpft auch Stress, Überanstrengung und Stimmungsschwankungen

Viele Forschungsergebnisse haben einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Serotoninspiegel und Stress sowie Depressionen aufgezeigt. Dies wurde insbesondere bei einem Mangel an L-Tryptophan, dem Vorläufer des Serotonins, festgestellt.

In der zweifach blinden und Placebo kontrollierten Studie von Firk et al. wurde aufgezeigt, dass Stress depressive Verstimmungen erzeugen kann, bei Patienten mit und ohne familiärer Vorgeschichte. Solche Verstimmungen wurden bei einem Mangel an L-Tryptophan verstärkt. Dies zeigt den Einfluss von Serotonin in Stress-Situationen, besonders bei Personen mit depressiver, familiärer Vorgeschichte(4).

Ein Mangel an L-Tryptophan scheint auch die Stressresistenz bei unkontrollierbarem Lärm herabzusetzen, getestet bei gesunden Probanden und Placebo-kontrolliert(5).

Umgekehrt verleiht eine Zufuhr an L-Tryptophan eine bessere Stressresistenz. Es ist bekannt, dass chronischer Stress die kognitiven Fähigkeiten herabsetzen kann. Eine zweifach blinde und Placebo kontrollierte Studie hat aufgezeigt, dass eine reiche Zufuhr an L-Tryptophan die kognitiven Fähigkeiten (Reaktionszeit) bei stress-sensiblen Personen signifikant erhöht(6).

Natürliches L-Tryptophan

Diese Studie wird von einer weiteren klinischen, doppelblinden, Placebo-kontrollierten Cross-over-Studie gestützt. Hier wurde gezeigt, dass eine L-Tryptophan reiche Diät gegen Stimmungsschwankungen und Stress-Symptomen hilft(7).

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L-Tryptophan aus Milchproteinen

Viele Nahrungsmittel sind reich an L-Tryptophan, zum Beispiel Fleisch, Geflügel und Fisch. Sie enthalten aber auch viele andere Aminosäuren, die mit L-Tryptophan konkurrieren und dessen Transport ins Gehirn begrenzen.

Andererseits hat synthetisches L-Tryptophan eine schlechte Bioverfügbarkeit, was dessen Wirksamkeit und manchmal auch Sicherheit verringert.

Milchproteine haben einen vergleichsweise hohen Gehalt an der Aminosäure L-Tryptophan und deren Einnahme erhöht die Tryptophan-Konzentration im Blut (2, 8).

L-Tryptophan, eine essentielle und sehr instabile Aminosäure

Diese Aminosäure ist in unserer Nahrung vergleichsweise rar und sehr instabil. Ausserdem wird es bei andauernder oder starker Erhitzung zerstört.

L-Tryptophan konkurriert bei der Aufnahme ins Gehirn stark mit anderen Aminosäuren, was zu einem Tryptophan-Mangel führen kann. Tatsächlich enthält proteinreiche Nahrung auch viele andere Aminosäuren, die mit L-Tryptophan konkurrieren und dessen Aufnahme ins Gehirn erschweren: Eine zu proteinhaltige Kost erschwert das Schlafen, da sie den Tyrosin-Gehalt im Blut erhöht(9,10). Tyrosin ist der Aminosäure-Vorläufer von Dopamin, einem mit Aktivität, Wachsamkeit und Aggressivität assoziierten Neurotransmitter.

In unserem Körper wird L-Tryptophan vorzugsweise zur Vitamin-B3-Synthese verwendet, auf Kosten der Serotonin- und Melatonin-Synthese. Es ist deshalb wichtig, dieses Verhältnis umzukehren, um den Serotonin/Melatonin-Weg zu fördern.

  1. Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9.
  2. Hudson C, Hudson SP, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.
  3. Markus and al, Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr 2005;81:1026 –33.
  4. Christine Firk & C. Rob Markus. Effects of acute tryptophan depletion on affective processing in first-degree relatives of depressive patients and controls after exposure to uncontrollable stress. Psychopharmacology (2008) 199:151–160.
  5. Richell RA1, Deakin JF, Anderson IM. Effect of acute tryptophan depletion on the response to controllable and uncontrollable noise stress. Biol Psychiatry. 2005 Feb 1;57(3):295-300.
  6. C Rob Markus, Berend Olivier, and Edward HF de Haan. Whey protein rich in alpha-lactalbumin increases the ratio of plasma tryptophan to the sum of the other large neutral amino acids and improves cognitive performance in stress-vulnerable subjects. Am J Clin Nutr 2002;75:1051–6.8.
  7. Firk C1, Markus CR. Mood and cortisol responses following tryptophan-rich hydrolyzed protein and acute stress in healthy subjects with high and low cognitive reactivity to depression. Clin Nutr. 2009 Jun;28(3):266-71.
  8. Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.
  9. Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
  10. Moller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986; 38(2):175-83.

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