L-tryptophane naturel, un acide aminé favorisant le sommeil et réduisant le stress

L-tryptophane est utilisé par notre organisme pour fabriquer :
– la sérotonine, qui favorise l’endormissement et le sommeil profond. La sérotonine participe aussi à la bonne gestion du stress et réduit les troubles de l’humeur.
– puis la mélatonine, l’hormone du sommeil, indispensable au bon fonctionnement de l’horloge biologique interne.

Le L-tryptophane est l’un des huit acides aminés essentiels dont notre corps a besoin.

Le L-tryptophane n’est donc pas fabriqué par notre organisme et doit être apporté par notre alimentation.

Le L-tryptophane naturel permet une meilleure assimilation par le corps. Il nécessite la présence indispensable de vitamines B3 et B6 et de glucides pour sa transformation.

Le métabolisme du L-tryptophane : production de la sérotonine endogène et de la mélatonine

La présence de glucides, comme l’avoine, en présence de L-tryptophane engendre une concentration élevée de L-tryptophane(1) et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. C’est là que Le L-tryptophane y est transformé en sérotonine, puis en mélatonine, les médiateurs du sommeil. Cette transformation nécessite la présence obligatoire de vitamine B6 en quantité suffisante.

Dans le corps humain, selon son métabolisme traditionnel, le L-tryptophane est aussi utilisé, et à 95%, pour la synthèse de la vitamine B3. C’est pourquoi un apport nutritionnel en vitamine B3 est indispensable pour permettre ponctuellement d’inverser ce rapport pour permettre le développement de la voie de la synthèse Sérotonine – Mélatonine.

La sérotonine organise la structure de notre sommeil et sa continuité. Elle induit l’endormissement et l’entrée dans les phases de sommeil profond et du sommeil paradoxal indispensable pour la bonne récupération physique et nerveuse. La sérotonine est ensuite transformée en mélatonine, l’hormone du sommeil, qui assure le bon fonctionnement du rythme circadien ou rythme biologique.

> En savoir plus sur la sérotonine et son rôle dans le sommeil profond et paradoxal

> En savoir plus sur la mélatonine, l’hormone du sommeil, et le rythme circadien

Efficacité sur le sommeil de l’association L-tryptophane naturel - vitamine B6 - vitamine B3

Le complexe «L-tryptophane-vitamine B6-vitamine B3» pris en complément d’un apport riche en glucides a montré une augmentation significative de 39% du temps de sommeil profond chez les personnes présentant des difficultés à dormir(2). Ces résultats ne sont pas retrouvés avec le L-Tryptophane de synthèse.

AUGMENTATION DU TEMPS DE SOMMEIL AU CŒUR DE LA NUIT

39,3%

COMPLEXE NATUREL

-3,2%

PLACEBO

Une seconde étude a montré que la prise de protéines de lait riches en L-tryptophane améliore non seulement la qualité du sommeil mais surtout l’attention et les performances intellectuelles du lendemain(3).

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Le L-Tryptophane lutte aussi contre le stress, le surmenage et les baisses de l’humeur

De nombreuses recherches fournissent des preuves reliant la sérotonine au stress et à la dépression. Ceci est notamment observé lors de carences alimentaires en L-tryptophane, le précurseur de la synthèse de la sérotonine.

Firk, dans son étude clinique réalisée en double aveugle versus placébo, a démontré que le stress peut induire un épisode dépressif, à la fois chez des personnes présentant ou non des antécédents familiaux de dépression, et que cet épisode est accentué s’il y a privation alimentaire en L-tryptophane. Ceci suggère la médiation de la sérotonine face aux situations de stress et particulièrement chez les personnes qui possèdent des antécédents familiaux de dépression(4).

Egalement, une carence alimentaire en L-tryptophane semble apporter une moindre résistance au stress incontrôlable causé par le bruit chez des volontaires sain versus placébo(5).

Inversement, l’apport en L-tryptophane permettrait une meilleure résistance face au stress. On sait que les performances cognitives diminuent souvent sous exposition chronique au stress. Une étude clinique, réalisée en double aveugle versus placébo, montre qu’un apport riche en L-tryptophane augmente de façon significative les performances cognitives (meilleur temps de réaction) chez des personnes sensibles au stress(6).

Cette étude est confirmée par une seconde étude clinique croisée, double aveugle, versus placébo, qui observe qu’un régime riche en L-tryptophane était bénéfique pour lutter contre les troubles de l’humeur et au stress(7).

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La très bonne biodisponibilité du L-tryptophane 100% naturel issu des protéines de lait

Beaucoup d’aliments sont d’excellentes sources de L-tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le L-tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.

D’autre part, le L-tryptophane de synthèse présente une très mauvaise biodisponibilité le rendant peu efficace et parfois peu sécurisant.

Les protéines de lait contiennent une concentration élevée de L-tryptophane par rapport aux autres acides aminés, ce qui permet une meilleure concentration sanguine de L-tryptophane(2, 8).

Le L-tryptophane, un acide aminé essentiel très fragile

C’est l’acide aminé le moins abondant de la nourriture et il est très fragile. Il est notamment détruit par les cuissons trop prolongées ou trop vives.

Il subit une forte compétition provoquant parfois un manque pour notre organisme. En effet, les apports nutritionnels protéiniques contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le L-tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau : un repas trop riche en protéines nuit au sommeil car cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine(9, 10), un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine, neurotransmetteur associé à l’activité motrice et à l’agressivité.

Enfin, comme nous l’avons vu précédemment, le L-tryptophane est utilisé en premier lieu par notre organisme pour fabriquer préférentiellement la vitamine B3 au détriment de la sérotonine et mélatonine. Il est donc essentiel d’inverser ce ratio pour optimiser la voie synthèse sérotonine – mélatonine.

  1. Lyons PM, Truswell AS. Serotonin precursor influenced by type of carbohydrate meal in healthy adults. Am J Clin Nutr. 1988 Mar;47(3):433-9.
  2. Hudson C, Hudson SP, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.
  3. Markus and al, Evening intake of alpha-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J Clin Nutr 2005;81:1026 –33.
  4. Christine Firk & C. Rob Markus. Effects of acute tryptophan depletion on affective processing in first-degree relatives of depressive patients and controls after exposure to uncontrollable stress. Psychopharmacology (2008) 199:151–160.
  5. Richell RA1, Deakin JF, Anderson IM. Effect of acute tryptophan depletion on the response to controllable and uncontrollable noise stress. Biol Psychiatry. 2005 Feb 1;57(3):295-300.
  6. C Rob Markus, Berend Olivier, and Edward HF de Haan. Whey protein rich in alpha-lactalbumin increases the ratio of plasma tryptophan to the sum of the other large neutral amino acids and improves cognitive performance in stress-vulnerable subjects. Am J Clin Nutr 2002;75:1051–6.8.
  7. Firk C1, Markus CR. Mood and cortisol responses following tryptophan-rich hydrolyzed protein and acute stress in healthy subjects with high and low cognitive reactivity to depression. Clin Nutr. 2009 Jun;28(3):266-71.
  8. Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.
  9. Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32.
  10. Moller SE. Carbohydrate/protein selection in a single meal correlated with plasma tryptophan and tyrosine ratios to neutral amino acids in fasting individuals. Physiol Behav. 1986; 38(2):175-83.

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