Quels sont les troubles du sommeil du rythme circadien ? Comment y remédier ? Quel rôle y joue la mélatonine ?

Les troubles du rythme circadien sont fréquemment rencontrés chez les travailleurs de nuit, lors de travail posté (changement d’horaires réguliers), de jet-lag, du syndrome de retard de phase chez les jeunes ou d’avance de phase chez les personnes âgées.

Ils naissent d’un conflit entre l’horloge biologique interne et l’horloge externe (lumière, heures de repas, rythme de vie et de travail).

La mélatonine, l’hormone du sommeil, joue un rôle majeur dans la régulation du rythme circadien.

Favoriser la production endogène de mélatonine par la stimulation de la synthèse de sérotonine par un apport nutritionnel en L- Tryptophane et de nutriments tels que les vitamines B3, B6 et les glucides permet de réduire ces troubles et de dormir à des horaires décalés.

Rythme circadien et horloge biologique

Les fonctions biologiques de l’être humain suivent un cycle d’environ 24 heures que l’on appelle cycle circadien ou cycle jour – nuit. L’adjectif circadien vient du latin et signifie “environ un jour”. Le rythme circadien dépend de deux types d’horloges : l’horloge biologique interne et l’horloge externe.

Dans notre cerveau se trouve une structure dotée d’une fonction très spéciale consistant à donner le rythme. Cette horloge biologique interne principale s’appelle noyau supra-chiasmatique. Ce dernier envoie des informations vers d’autres noyaux de l’hypothalamus et vers la glande pinéale pour moduler la température du corps et la production d’hormones et, notamment, la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Ce sont des donneurs de temps, stimulations du monde extérieur, qui forment l’horloge externe. Ils correspondent principalement à :

  • la lumière : c’est le principal donneur de temps par le biais de l’alternance jour/nuit. La production de mélatonine s’effectue quand la lumière est faible.
  • les contraintes socio-professionnelles : rythmes scolaires, rythmes professionnels, obligations sociales… Trop nombreux, ils mangent notre temps de sommeil. Ils peuvent être responsables de décalages horaires (jet-lag) et donc de perturbations.
  • l’alimentation : les trois repas quotidiens rythment notre journée.

En l’absence de donneurs du temps, le rythme circadien persiste mais s’allonge à 25 heures. Il faut donc l’intervention de stimulations externes pour caler ce rythme à 24 heures.

En conclusion, horloge biologique interne et horloge externe ne travaillent pas chacune de leur côté : elles interagissent savamment.

Comment est produite la mélatonine, l’hormone du sommeil

La mélatonine est produite par la glande pinéale à partir de la sérotonine, préférentiellement pendant la nuit, en absence de lumière, avec un pic situé vers 3 heures du matin. Cette production dépend notamment des donneurs de temps.

Les troubles du sommeil dus au travail de travail de nuit et travail posté (horaires de travail tournants)

Dans les sociétés industrialisées, 20% de la population active travaillent de nuit ou en horaires tournants. Ces travailleurs se trouvent en contradiction avec leur propre rythme biologique interne et en opposition avec leur entourage dont ils ne suivent pas le même rythme d’activité. Outre les grandes variations interindividuelles dans les capacités d’adaptation au travail de nuit, les sujets avançant en âge deviennent de plus en plus intolérants au sommeil et présentent progressivement des troubles variés qui doivent leur faire reprendre rapidement un horaire de jour.

Le sommeil de jour est loin d’être réparateur : il survient dans un environnement défavorable (bruits, lumière…). Ce sommeil est trop court et ne comporte pas la structure de sommeil normal.

Le travail posté ou en horaires tournants (changement permanent de plage d’horaire de travail) est encore plus difficile et la privation chronique de sommeil encore plus importante. Des rotations courtes (2 à 3 jours) semblent plus favorables que des rotations longues (8 jours) puisqu’elles ne permettent pas à l’organisme de modifier ses rythmes circadiens et limitent le risque d’un manque de sommeil trop important. Ce manque de sommeil peut avoir des conséquences sur la fatigue des sujets et peut provoquer de la somnolence au poste.

> En savoir plus sur le manque de sommeil

Les troubles du sommeil liés aux décalages horaires (jet-lag)

Le nombre de voyageurs empruntant les vols aériens long-courriers ne cessent de croître. Ces voyageurs comme les équipages sont soumis à un syndrome de désynchronisation dû au franchissement rapide des fuseaux horaires.

Le sujet peut alors, en franchissant plusieurs fuseaux horaires, souffrir d’un manque de sommeil, se sentir fatigué et manifester quelques troubles de l’humeur (irritabilité, anxiété) voire quelques troubles fonctionnels (céphalées, troubles gastro-intestinaux). La durée des perturbations dépend donc du nombre de fuseaux horaires franchis.

De plus, le temps de récupération varie beaucoup d’un sujet à l’autre et selon l’âge : les sujets jeunes se resynchronisent plus vite que les personnes âgées.

Le syndrome de retard de phase

Certains sujets présentent un “syndrome de retard de phase” c’est-à-dire qu’ils adoptent spontanément une heure de coucher très tardive leur permettant de s’endormir immédiatement. Ils peuvent alors subir, surtout si ils sont de gros dormeurs, des privations de sommeil se manifestant par les signes habituels du manque de sommeil (irritabilité, instabilité, troubles de l’attention et de la mémoire…).

Ce retard de phase est surtout retrouvé de façon saisonnière chez l’adolescent. Pendant leurs mois de vacances, ces jeunes prennent l’habitude de se coucher fort tard (3-4 heures du matin) et se retrouvent, au moment de reprendre leur rythme scolaire, en contradiction avec les synchroniseurs sociaux. Ils vont alors devoir se lever vers 7 h du matin, dans une période chronobiologique à laquelle ils ne sont plus habitués.

Ce syndrome de retard de phase est également accentué par l’augmentation de l’utilisation d’écrans tard le soir. Ces derniers émettent une lumière bleue qui recule la synthèse de mélatonine. Il est donc conseillé d’éviter l’utilisation de ces écrans juste avant de se coucher et d’utiliser des applications ou porter des lunettes « anti lumière bleue ».

Le syndrome d’avance de phase

A l’opposé, certaines personnes âgées présentent une “avance de phase”, les incitant à se coucher plus tôt.

Au cours du vieillissement, le sommeil s’installe bien mais perd de sa continuité et de son efficacité. Le sommeil est, en effet, en lui-même un état précaire, constamment menacé par le réveil, plus particulièrement au cours des phases de transition entre le sommeil paradoxal et le sommeil léger. De fait, à chaque transition entre sommeil lent léger et sommeil paradoxal, l’éveil est possible et fréquent, surtout à la fin de chaque cycle du sommeil. On note une diminution du sommeil profond.

> En savoir plus sur le manque de sommeil lié à l’âge

> En savoir plus sur les réveils nocturnes entre les cycles du sommeil

Les changements d'heure

Deux fois par an, nous changeons d’heure. Ces changements perturbent notre rythme circadien provoquant un léger décalage entre l’horloge biologique interne et le nouveau rythme externe à appliquer. Ce décalage peut provoquer sur quelques jours à 2 semaines de légères perturbations du sommeil provoquant de la fatigue lors de la journée.

Corriger les troubles du sommeil du rythme circadien : stimuler la synthèse naturelle de la mélatonine

La mélatonine est indispensable pour bien dormir : elle joue un rôle majeur à la régulation du rythme circadien ou rythme biologique du sommeil.

La mélatonine est issue de la sérotonine, elle-même obtenue à partir de l’acide aminé le L- tryptophane. Ce dernier ne peut être apporté que par la nourriture. Son absorption et son utilisation pour être transformé en sérotonine et mélatonine ont besoin de la présence d’un certain nombre de nutriments indispensables comme les vitamines B3 et B6 et glucides.

> En savoir plus sur l’apport nutritionnel en L- tryptophane et les nutriments associés

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