Laboratoire suisse de produits de bien-être d'origine naturelle et de qualité, distribués en pharmacies et drogueries.
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Les causes du manque de sommeil et comment bien dormir
Espace
pharmacien
DOSSIERS SCIENTIFIQUES
Dossier n°2 :
Le manque de sommeil

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

En moyenne, nous dormons environ 8 heures par nuit mais pour certains 5 heures de sommeil suffisent : ce sont les "petits dormeurs", d'autres ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil : ce sont les "gros dormeurs". Certains sont "du matin", d'autres "du soir".

Ces besoins en sommeil différents d'un sujet à l'autre sont génétiquement déterminés et hérités de nos parents. Notre besoin fondamental en sommeil se heurte souvent aux exigences et aux contraintes de notre vie socio- professionnelle. Si ces conflits sont trop importants ou trop répétés, nous risquons de dégrader nos rythmes biologiques et cycles de sommeil et voir apparaître une sensation de fatigue, de malaise, ou d'insomnie de surmenage. C'est ce qui nous arrive le plus souvent quand notre vie professionnelle nous oblige à un travail de nuit...

Le fait de bien dormir peut
être résumé à trois critères :

  • avoir un endormissement facile,
  • réaliser des nuits complètes sans réveil nocturne,
  • présenter un réveil naturel pour se sentir
    en forme tout au long de la journée.
Le seul signe véritable d'un sommeil suffisant
est de se sentir en bonne forme dans la journée.

Problèmes de sommeil

30% de la population ont, actuellement, présenté une insomnie occasionnelle (quelques jours) ou à court terme (moins d'un mois).

Ces problèmes de sommeil sont dus au :

L'âge est un facteur important dans l'organisation de notre sommeil. Il est évident qu'un enfant ne dort pas comme une personne âgée.
A partir de 40 ans, en général, le temps de sommeil diminue et l'on se réveille plus tôt.
Nous supportons aussi beaucoup moins bien les changements de rythme. Nous nous remettons facilement d'une nuit blanche à 20 ans... beaucoup moins à 40 ans.
Notre sommeil s'allège.
Les réveils nocturnes sont plus fréquents et les réendormissements plus difficiles. Et, plusieurs éveils nocturnes donnent souvent l'impression de ne pas avoir fermé l'oeil de la nuit...

Les conséquences de l'insomnie résident dans :
  • une diminution des performances dans la journée
    (difficulté de concentration, troubles de la mémoire),
  • des troubles de l'humeur - de l'irritabilité,
  • un terrain de développement potentiel de maladies à caractère
    psychosomatique (allergie, asthme, mal de dos, hypertension,
    colite, migraine, ulcère...),
  • sur fond de fatigue chronique (asthénie), émaillée de "coups de barre",
    de somnolence, avec le sentiment d'un état fluctuant entre l'éveil
    et le sommeil.

Comment améliorer les troubles du sommeil ?

Une bonne hygiène de sommeil est indispensable
pour améliorer la qualité de la nuit et donc... de la vie

1. Il faut avant tout restreindre le temps passé au lit au sommeil et aux
activités sexuelles
. En effet, il faut dissocier le lit de toute activité non
compatible avec le sommeil comme lire, regarder la télévision, manger. Au cours
de vos éveils nocturnes, si vous ne parvenez pas à vous rendormir, il vaut mieux
vous relever, quitter votre chambre et vous occuper jusqu'à l'arrivée de votre
prochain cycle de sommeil. Le sommeil est d'autant plus fuyant que nous nous
acharnons à le trouver et que notre tension nerveuse est importante.

2. Les heures du coucher et surtout du lever doivent être constantes.
Cet horaire constant a un effet synchroniseur sur le rythme biologique
veille-sommeil
. Se lever tard le dimanche matin ne fera que retarder l'heure
du coucher et qu'empiéter sur les heures de sommeil de la nuit à venir...
En outre, dormir le plus longtemps possible ne favorise pas toujours un réveil
"du bon pied".

3. Si vous avez déjà des problèmes de sommeil, évitez les siestes...
Vous ne fragmenterez pas votre sommeil en plusieurs périodes et vous
"consoliderez" votre nuit. Recherchez plutôt quelque activité intéressante
qui fatigue un peu le corps et l'esprit vous ne dormirez que mieux.

4. L'exercice physique est recommandé mais il faut l'éviter en fin
de soirée.
En effet, il augmente la température du corps, provoque une excitation
tant physique que psychologique incompatible avec un bon sommeil. Par contre,
une promenade est tout à fait recommandée. Il faut également éviter les bains
trop chauds juste avant d'aller se coucher .. éviter une activité
intellectuelle intense prolongée tard dans la nuit.


5. Il est également recommandé de maintenir des horaires de repas
constants
et surtout d'éviter les repas trop lourds en fin de soirée et juste
avant de dormir. Privilégiez les glucides lents qui favoriseront
l'endormissement. Evitez les excitants
comme le café, les cigarettes et
l'alcool...

6. Il faut également créer les meilleures conditions d'environnement
– éviter le bruit, une chambre trop chaude ou trop froide, choisir un lit confortable.

7. Sachez aussi éviter la "rumination" au lit. Tenter de résoudre ses problèmes
avant de s'endormir ne peut que provoquer une anxiété, une tension nerveuse
néfastes à l'endormissement et donc, une insomnie. Apprenez à vous relaxer !!!
Evacuez votre stress !!!!
L'insomnie se définit comme
l'incapacité à initier ou maintenir
son sommeil
. Elle s'inscrit dans une
grande diversité de troubles où le
sommeil est ressenti comme insuffisant
ou non réparateur. Du fait de la
variabilité inter- et intra-individuelle du
sommeil, il est difficile de définir
l'insomnie suivant des critères objectifs
tels que la latence ou la durée totale du
sommeil. Pour cette raison, c'est la
plainte d'un "mauvais" sommeil
qui
sert la définition de l'insomnie avec des
critères subjectifs comme la difficulté
d'endormissement, la durée de
sommeil, sa continuité, son caractère
récupérateur et l'ancienneté du trouble.


Le manque de sommeil

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