Les origines au manque de sommeil et comment bien dormir.

Quelles sont les causes du manque de sommeil ?
Quelles solutions pour bien dormir ?

Le manque de sommeil peut avoir comme origine le stress, l’âge, les hormones, les décalages du rythme biologique du sommeil. Ces causes ont un point commun :

l’insuffisante production en sérotonine endogène et en mélatonine, les deux médiateurs naturels de notre sommeil

Une des solutions au manque de sommeil consiste donc à optimiser leur production normale par l’apport nutritionnel en l’acide aminé L-tryptophane en présence des vitamines B3 et B6 et de glucides.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

En moyenne, nous dormons environ 8 heures par nuit. Pour certains 5 heures de sommeil suffisent, ce sont les “petits dormeurs”, d’autres ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil, ce sont les “gros dormeurs”. Certains sont “du matin”, d’autres “du soir”.
Ces besoins en sommeil différents d’un sujet à l’autre sont génétiquement déterminés et hérités de nos parents. Notre besoin fondamental en sommeil se heurte souvent aux exigences et aux contraintes de notre vie socio-professionnelle. Si ces conflits sont trop importants ou trop répétés, nous risquons de dégrader nos rythmes biologiques et cycles de sommeil et voir apparaître une sensation de fatigue, de malaise, ou d’insomnie de surmenage. C’est ce qui nous arrive le plus souvent quand notre vie professionnelle nous oblige par exemple à un travail de nuit. Au final, 1 personne sur 3 connait une insomnie occasionnelle (quelques jours) ou à court terme (moins d’un mois).
Le fait de bien dormir peut se résumer à trois critères :

  • avoir un endormissement facile,
  • réaliser des nuits complètes sans réveil nocturne,
  • présenter un réveil naturel pour se sentir en forme tout au long de la journée.

Le seul signe véritable d’un sommeil suffisant est de se sentir en bonne forme dans la journée.

Quelles sont les raisons au manque de sommeil ? Stress, âge, changements hormonaux, travail décalé, jet-lag

L’insomnie se définit comme l’incapacité à initier ou maintenir son sommeil. Ce manque de sommeil s’inscrit dans une grande diversité de troubles où le sommeil est ressenti comme insuffisant ou non réparateur. Du fait de la variabilité inter- et intra-individuelle du sommeil, il est difficile de définir l’insomnie suivant des critères objectifs tels que la latence ou la durée totale du sommeil. Pour cette raison, c’est la plainte d’un manque de sommeil qui sert la définition de l’insomnie avec des critères subjectifs comme la difficulté d’endormissement, la durée de sommeil, sa continuité, son caractère récupérateur et l’ancienneté du trouble.

Cependant, on peut considérer 4 origines majeures au manque de sommeil :

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?

En général, nous observons :

  • une diminution des performances dans la journée (difficulté de concentration, troubles de la mémoire),
  • des troubles de l’humeur – de l’irritabilité,
  • un terrain de développement potentiel de maladies à caractère psychosomatique (allergie, asthme, mal de dos, hypertension, colite, migraine, ulcère…),
  • sur fond de fatigue chronique (asthénie), émaillée de “coups de barre”, de somnolence, avec le sentiment d’un état fluctuant entre l’éveil et le sommeil.

Comment trouver le sommeil ? Comment favoriser la production de sérotonine et de mélatonine ?

Ces causes du manque de sommeil sont souvent liées soit à un défaut en sérotonine, soit en mélatonine, soit même les deux. La sérotonine et la mélatonine sont les régulateurs de notre horloge biologique et de la structure du sommeil (cycles et phases du sommeil). Ils vont à la fois agir sur l’endormissement, le sommeil profond et le sommeil paradoxal, mais également sur l’amélioration de la synchronisation permanente de l’horloge biologique (ou rythme circadien).
Une des solutions pour améliorer la qualité de son sommeil consiste à optimiser la production naturelle de la sérotonine et de la mélatonine à partir de l’acide aminé L-tryptophane. Un apport nutritionnel externe en L-tryptophane permet donc l’obtention de ces 2 médiateurs du sommeil. Cependant, l’utilisation du L-tryptophane par l’organisme est conditionnée par la présence d’autres nutriments comme les vitamines B3 et B6 et certains glucides.

> En savoir plus sur l’apport nutritionnel en L- tryptophane et les nutriments associés

Quelques conseils supplémentaires pour bien dormir

Une bonne hygiène de sommeil est indispensable pour améliorer la qualité de la nuit et donc… de la vie

  • Il faut avant tout restreindre le temps passé au lit au sommeil et aux activités sexuelles. En effet, il faut dissocier le lit de toute activité non compatible avec le sommeil comme lire, regarder la télévision, manger. Au cours de vos réveils nocturnes, si vous ne parvenez pas à vous rendormir, il vaut mieux vous relever, quitter votre chambre et vous occuper jusqu’à l’arrivée de votre prochain cycle du sommeil. Le sommeil est d’autant plus fuyant que nous nous acharnons à le trouver et que notre tension nerveuse est importante.


    > En savoir plus sur l’origine des réveils nocturnes

  • Il faut au maximum que les heures du coucher et surtout du lever soient constantes. Cet horaire constant a un effet synchroniseur sur le rythme biologique du sommeil. Se lever tard le dimanche matin ne fera que retarder l’heure du coucher et qu’empiéter sur les heures de sommeil de la nuit à venir… En outre, dormir le plus longtemps possible ne favorise pas toujours un réveil “du bon pied”.

    > En savoir plus sur les troubles du rythme circadien

  • Si vous avez déjà des problèmes de sommeil, évitez les siestes… Vous ne fragmenterez pas votre sommeil en plusieurs périodes et vous “consoliderez” votre nuit. Recherchez plutôt quelques activités intéressantes qui fatiguent un peu le corps et l’esprit, vous ne dormirez que mieux.
  • L’exercice physique est recommandé mais il faut l’éviter en fin de soirée. En effet, il augmente la température du corps, provoque une excitation tant physique que psychologique incompatible avec un bon sommeil. Par contre, une promenade est tout à fait recommandée. Il faut également éviter les bains trop chauds juste avant d’aller se coucher… éviter une activité intellectuelle intense prolongée tard dans la nuit.
  • Il est également recommandé de maintenir des horaires de repas constants et surtout d’éviter les repas trop lourds en fin de soirée et juste avant de dormir. Privilégiez les glucides lents qui favoriseront l’endormissement et l’absorption du L-tryptophane, l’acide aminé essentiel qui entre dans la fabrication de la sérotonine naturelle et de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Evitez les excitants comme le café, les cigarettes et l’alcool…

    > En savoir plus sur le L- tryptophane

  • Il faut également créer les meilleures conditions d’environnement. Evitez le bruit, une chambre trop chaude ou trop froide, choisir un lit confortable.
  • Sachez aussi éviter la “rumination” au lit. Tenter de résoudre ses problèmes avant de s’endormir ne peut que provoquer une anxiété, une tension nerveuse néfastes à l’endormissement et donc, une insomnie. Apprenez à vous relaxer !!! Evacuez votre stress !!!! En effet, le stress induit la production de cortisol, hormone de la vigilance, qui s’oppose à la production de mélatonine, hormone du sommeil

    > En savoir plus sur la mélatonine, l’hormone du sommeil

  • Evitez d’avoir une activité devant un écran (ordinateur, tablette, smartphone) au moins 1 heure avant de vous coucher. En effet, la lumière bleue des écrans empêche la survenue de mélatonine et crée les conditions pour un syndrome de retard de phase. Vous pouvez toutefois utiliser des applications ou bien des lunettes « anti lumière bleue » qui diminuent ce genre de problème.

    > En savoir plus sur le syndrome de retard de phase

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