Le sommeil des jeunes : syndrome de retard de phase, fatigue et manque de concentration

Manque de sommeil et manque de concentration en cours ?
Coucher tardif développement un syndrome de retard de phase ?
Voici deux exemples de problèmes de sommeil rencontrés plus spécialement chez les adolescents ou jeunes adultes.

Les besoins physiologiques réels de sommeil des jeunes sont souvent plus importants au cours de cette période alors que leurs rythmes biologiques sont soumis à de nombreuses contraintes sociales et scolaires.

Un bon rythme et une bonne quantité de sommeil suffisent parfois à résoudre les problèmes de sommeil des jeunes.

Des solutions naturelles existent pour régler de nouveau cette horloge biologique.

Le sommeil des jeunes

Les rythmes veille/sommeil de l’adolescent sont soumis à de nombreuses contraintes sociales et scolaires. L’adolescent aime se coucher tard. Mais cette tendance est aussi biologique, liée probablement aux transformations hormonales de la puberté. Au cours de cette période, le sommeil profond devient moins abondant, le sommeil plus léger en début de nuit et les endormissements plus difficiles. Il s’ensuit souvent en période scolaire une réduction importante du sommeil nocturne, réduction qui atteint presque 2 heures entre 12 et 18 ans ; alors que les besoins physiologiques réels de sommeil non seulement ne diminuent pas, mais sont probablement plus importants au cours de cette période pour leur puberté. Il existe très souvent chez l’adolescent un déficit chronique en sommeil. Pour rattraper ce retard, il allonge ses matinées de sommeil au cours des week-ends et des vacances. Les horaires de sommeil deviennent irréguliers perturbant l’horloge biologique et le rythme circadien.

> En savoir plus sur le rythme circadien

Fatigue, hyperactivité et manque de concentration

La maturation du sommeil est très importante pour la croissance de l’enfant et de l’adolescent : le sommeil agité puis le sommeil paradoxal jouent un rôle fondamental dans le développement du système nerveux et du système de cognition (apprentissage et mémorisation).

Un manque de sommeil peut induire une très grande fatigue et un énervement aboutissant à un manque de concentration et hyperactivité pour compenser. Le sommeil des jeunes n’étant pas assez profond et le rythme de vie scolaire étant soutenu, ils présentent des difficultés à bien récupérer.

Ce phénomène retrouvé également à l’adolescence est peut être le signe précurseur d’un syndrome de retard de phase.

Syndrome de retard de phase

Ce syndrome est rencontré chez l’adolescent. Spontanément, ils adoptent une heure de coucher très tardive qui ont des origines biologiques, saisonnières, pendant leurs vacances, mais aussi sociétales avec l’utilisation tard des écrans.

Ils se retrouvent, au moment de reprendre leur rythme scolaire, en contradiction avec les synchroniseurs sociaux. Ils vont alors devoir se lever vers 7 h du matin et vont se retrouver ainsi en privation de sommeil. Ceci a plusieurs conséquences. Ils vont tout d’abord manifester les signes habituels du manque de sommeil comme l’irritabilité, l’instabilité et troubles de l’attention et de la mémoire. Mais également ils peuvent à terme avoir des problèmes de croissance. En effet, les adolescents ont un besoin énorme de sommeil pour leur puberté. L’objectif est donc de prévenir ces troubles par un sommeil suffisamment long (8 à 10h), régulier et réparateur.

Ce syndrome de retard de phase est également accentué par l’augmentation de l’utilisation d’écrans tard le soir. Ces derniers émettent une lumière bleue qui recule la synthèse de mélatonine. Il est donc conseillé d’éviter l’utilisation de ces écrans juste avant de se coucher et d’utiliser des applications ou porter des lunettes « anti lumière bleue ».

Quelles solutions pour retrouver le bon rythme de sommeil ?

Il faut avant tout restreindre le temps passé au lit au sommeil. En effet, il faut dissocier le lit de toute activité non compatible avec le sommeil comme lire, regarder la télévision, manger et surtout éviter toute activité devant un écran (ordinateur, tablette, smartphone) au moins 1 heure avant de vous coucher. En effet, la lumière bleue des écrans empêche la survenue de mélatonine et crée les conditions pour un syndrome de retard de phase.

Pour les jeunes qui ont tendance à se coucher tard le soir et ont développé un syndrome de retard de phase : l’objectif est récupérer le plus rapidement un horaire de coucher plus précoce. Il est recommandé de se coucher chaque soir 15 minutes plus tôt pendant 6 à 12 jours.

Une des solutions naturelles pour améliorer retrouver un bon rythme ainsi qu’une bonne qualité du sommeil consiste à optimiser la production naturelle de la sérotonine et de la mélatonine à partir de l’acide aminé L-tryptophane. Un apport nutritionnel externe en L-tryptophane permet donc l’obtention de ces 2 médiateurs du sommeil. Cependant, l’utilisation du L-tryptophane par l’organisme est conditionnée par la présence d’autres nutriments comme les vitamines B3 et B6 et certains glucides.

En effet, une étude a montré que l’apport de L-tryptophane issu de protéines de lait améliore la qualité du sommeil et l’attention le lendemain(2). Ceci est particulièrement intéressant, pour les jeunes qui ont un sommeil non suffisamment réparateur et qui manque de concentration.

> En savoir plus sur l’apport nutritionnel en L-tryptophane et les nutriments associés

(2) Markus and al, american Journal of Clinical Nutrition (2005).

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